Proteine sind wichtige Bausteine der Muskulatur, Energielieferanten und unverzichtbar für Stoffwechsel, Zellerneuerung, Immunsystem und Hormonhaushalt. Dass Sportlerinnen und Sportler einen erhöhten Bedarf haben, ist bekannt. Auch wer in der Lebensmitte Muskelmasse erhalten oder abnehmen will, profitiert von einer eiweißreichen Ernährung. Doch was macht eine gute Proteinversorgung aus und wie gelingt sie auch ohne tierische Produkte? Das Buch „easy Protein“ von Elisa Brunke liefert Antworten mit 70 supereinfachen Rezepten von Frühstück über Hauptgerichte bis zu Snacks und Süßem. Alle zeigen, wie sich der Proteinbedarf natürlich und lecker decken lässt – stressfrei, vegan, ohne Nahrungsergänzungs- oder Fertigprodukte. Der Nudelsalat schmeckt göttlich und strotzt nur so vor Protein. Er eignet sich auch bestens als Mitbringsel für Partys, denn er lässt sich gut vorbereiten und kommt immer gut an.
Für das Dressing den Knoblauch schälen und mit den übrigen Zutaten in einem Mixer cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für den Salat die gefrorenen dicken Bohnen nach Packungsanweisung in kochendem Wasser garen. Inzwischen Zucchino und Lauch waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Blattspinat und Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Bohnen mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, kalt abschrecken. Die Bohnenkerne aus den harten Außenhülsen drücken, Hülsen entsorgen.
Wasser wieder zum Kochen bringen und darin die Nudeln nach Packungsanweisung al dente garen. Die Erbsen etwa fünf Minuten vor Ende der Kochzeit dazugeben. Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchino und Lauch darin fünf Minuten andünsten, dann in eine Schüssel geben und mit Balsamico, ein wenig Salz und Pfeffer mischen. Pasta und Erbsen abgießen, abschrecken und mit dicken Bohnen, Spinat, Rucola und Dressing unter das gedünstete Gemüse mischen.
Zutaten für zwei Personen:
Dressing: 2 Knoblauchzehen, 300 g Seidentofu, 3 Handvoll Basilikumblättchen, 20 g Würzhefeflocken, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Salat: 100 g TK-dicke-Bohnen, 1 Zucchino, 1 dünne Stange Lauch, 1 Handvoll Baby-Blattspinat, 1 Handvoll Rucola, 200 g kurze Gelbe-Linsen-Nudeln, zum Beispiel Hörnchen, 50 g TK-Erbsen,
1 TL Olivenöl, 2 TL Aceto balsamico, Salz, Pfeffer.
